Home / בית / גם בחג: שומרים על הכושר | חמישה תרגילים מהמומחה, ג'וליאן חאובל

גם בחג: שומרים על הכושר | חמישה תרגילים מהמומחה, ג'וליאן חאובל


250


 

אושיית הרשת ג׳וליאן חאובל, מומחה לאימון פלאומטרי, אנרגיה מתפרצת ואימוני זריזות מציע לכם לא לוותר על המצה כמצוות החג אך בוודאי לשמור על אורח חיים בריא. חאובל, בעל אג׳נדה בריאה לחיים המשלבת הרמוניה בין גוף לנפש, מציע חמישה תרגילים שניתן באמצעותם להפעיל את שרירי הגוף, לסייע בשיפור המערכת האנאירובית והאירובית בו זמנית, להעלות את הדופק ולשרוף כמה שיותר קלוריות.

חשוב להדגיש שבמצה הערך התזונתי הבולט ביותר הוא כמובן הערך הפחממתי, כדי שנוכל לאכול את המצות ולהישאר מחויכים גיבשתי עבורך כל אחת ואחד מקוראי כל רחובות אימון מיוחד לפסח שמטרתו להעלות את הדופק ולשרוף כמה שיותר קלוריות. האימון מבוצע עם מעט מאוד מנוחות בין התרגילים וזאת כדי לייעל את האימון, שיהיה כמה שיותר אינטנסיבי, מה שיגביר את שריפת פחמימות בגוף. האימון מורכב מחמישה תרגילים, המפעילים את כל שרירי הגוף ומסייעים בשיפור המערכת האנאירובית והאירובית בו זמנית.

 

תרגיל ראשון: סקווט קפיצה

עמדת המוצא היא פיסוק מעט רחב מרוחב האגן, כפות רגליים מופנות מעט החוצה, חזה נשאר פתוח, גב זקוף. מעמדת המוצא אנחנו נוריד את הישבן מתחת לקו הברכיים או נמוך ככל שמתאפשר לנו ומשם נכווץ את שרירי פלג הגוף התחתון (ישבן, ארבע ראשים ותאומים) עד לקפיצה הכי גבוהה שאפשר. ניתן לבצע את הסקווט ללא קפיצה אם יש בעיות בברכיים או כאבים אחרים.

 

תרגיל שני: שכיבות סמיכה

עמדת המוצא היא פלאנק, ארבע נקודות מגע, ידיים וכפות רגליים, הגוף נמצא בקו אחיד, בטן כל הזמן מכווצת ומונעת מקריסה של הגב להקשתה. מעמדת המוצא אנחנו נרד עם החזה לכיוון הקרקע כך שהוא יגיע ראשון לפני כל הגוף ונעלה שוב לעמדת המוצא. ניתן ומומלץ לעשות את התרגיל דווקא על הברכיים מכיוון שהעומס על הגוף יורד וכך איכות התרגיל תעלה ולא יתבצעו לקויות כמו קריסת הגב. הפעולה העיקרית מתבצעת על שריר החזה והכתף הקדמית.

 

תרגיל שלישי: ג'אמפינג ג'קס (JJ)

עמדת המוצא היא עמידה רגילה והפעולות העיקריות הינן פיסוק ברגליים הצידה תוך כדי קפיצה ובו זמנית עלייה של הידיים לנקודה שנמצאת ממש מעל קו הראש. בתרגיל זה המטרה היא ליצור רצף תנועתי שבו אנחנו מנסים כמה שיותר פעמים לקפוץ וכמובן להעלות את הדופק הכי גבוה שאפשר.

תרגיל רביעי: מטפס הרים

עמדת המוצא היא פלאנק, כמו בשכיבת סמיכה. הפעם אנחנו נתמקד בשרירי הבטן ונביא בכל פעם את הברך לנקודה דמיונית שנמצאת ממש בין הידיים. ניתן לעשות את זה בהחלפת ברכיים ישירה וניתן להביא ברך אחת, להחזירה ורק אז להביא את הברך השנייה. ככל שזה יהיה יותר אינטנסיבי, הדופק יעלה יותר גבוה אך כמובן שקודם כל חשוב להרגיש בנוח עם התרגיל ולקחת אותו ברמת הקושי והקצב המתאימים לנו.

תרגיל חמישי: בטן משולב

עמדת המוצא היא שכיבה על הגב, פיסוק גדול בין הרגליים, להשתדל ליישר אותן אך גם אם הן לא מתיישרות (בגלל כאבי גב או אי גמישות בהמסטרינג ) ניתן להשאיר אותן מכופפות. מעמדת המוצא אנחנו נביא את יד ימין אל כף רגל שמאל או עד השוק השמאלי, כל אחד לפי רמת הגמישות שלו, ונדאג שהשכמות שלנו מתנתקות עד כמה שניתן מהקרקע תוך כדי כיווץ חזק בכל שרירי הבטן (האלכסוניים, הישר בטני והרחב בטני). העבודה היא פעם יד ימין בכף רגל שמאל ופעם יד שמאל בכף רגל ימין.

המלצה: לבצע 30 שניות בכל תרגיל, עם מנוחה של 15 שניות בין תרגיל לתרגיל למשך 3 סבבים. אם תרצו לאתגר את עצמכם עוד, בצעו 45 שניות כל תרגיל למשך 3 סבבים. מה שלא יהיה, עדיף להיות בתנועה מאשר לא להיות בכלל. תאכלו מצות, במידה כמובן, תזוזו, תנועו והכי חשוב תחייכו. חג שמח.

250


250

250

תגובות

תגובות

About מערכת האתר

Check Also

הפרקליטות הגישה כתבי אישום נגד 5 צעירים, שתקפו עובדים אריתריאים ללא סיבה בשלושה מקרים שונים

כתב אישום, הוגש בידי עו"ד שחף קלינמן-שמעוני מפרקליטות מחוז מרכז אל בית המשפט המחוזי בלוד, …

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.